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腕をあげるのが辛い・・・

そんな方のための、おうちでできる簡単エクササイズをご紹介。

クライアントのNさんは、2週間の間、おうちでエクササイズをやったそうです。

最初は動かしにくかったけれど、少しずつ動かしているうちに、痛かった肩が痛くなくなったそうです。

① 膝を曲げて横向きに寝て、両腕を胸の前に伸ばし、上側の手のひらを下側の手のひらよりも、手のひら1枚分先に伸ばします

② 上側の手のひらで床を触りながら、できるだけ遠くを通って耳の近くまで回しあげます

③手のひらを天井の方へ向けながら（小指側から開いていき、親指が最後に床から離れる）、無理のない範囲で胸を開きながら腕を回していきます

④ 上側の腕を動かすのは最大で180度くらい、違和感や痛みが肩に出たらそこで止めましょう

⑤ 開き終わったら、来た道をたどりながら元に戻ります

⑥ 無理のない範囲で数回繰り返します

ポイントは、無理せずにできる範囲で！です。

動画の中でも、ポイントなどを話していますので、ぜひ観てみてくださいね。

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いわゆる、四十肩とか五十肩といわれる肩の悩みをお持ちの方は多いですよね。

パーソナルのクライアントKさんも、肩の違和感や腕をあげる時の痛みがお悩みでした。

彼女は、90分のパーソナルセッションの後、腕が軽くなり、夜中に気がついたら痛みもなく腕をあげることができていました。
詳しくはコチラからどうぞ。

実は、パーソナルセッションを受けなくても、腕をあげるのが、今すぐにラクになる方法があるのです。

その方法を知る前に、まずは、今の自分を確認しましょう(^-^)

少し大きめの鏡の前に、両腕を脇に垂らした状態で立ってみます。
できれば、手の指先までが見える鏡が良いです。

腕はどの辺にありますか？

肩に違和感のある方は、真横よりも、少し前の方にあるのではないでしょうか？

次に、腕を横から上の方まで回しあげてみましょう。

違和感や痛みがあれば、無理をせずにそこで止めてくださいね。

手のひらはどこを向いていますか？

腕があがりにくい方は、手のひらが下の方を向いているのではないでしょうか？

それでは、手のひらを上に向けて、空気をすくうような感じで、回しあげてみましょう。

先ほどよりも、ラクに腕があがっていきませんか？

そうなのです！

何か物を取ろうとする時など、手のひらを上向きにして手を伸ばすと、肩への負担は軽くなるのです。

前の方へ伸ばすときも同じです。

やってみてくださいね。

肩の関節と肩甲骨は、連動して腕を動かします。

肩甲骨の動きについては、コチラから確認してください。

肩の関節の角度が横に開いていくと、肩甲骨は上の方に回って行き（上方回旋）、腕をあげることができます。

腕が、カラダの横よりも少し前にきていると、肩甲骨が外に開いている（外転）状態になります。

つまり、腕のあげはじめの時の肩甲骨の位置が、すでに外に開いてしまっていることになります。

そうすると、肩の関節と肩甲骨の連動がうまくいかず、腕があがりにくくなり、それでも無理にあげようとすると違和感や痛みとなってしまうのです。

コチラは、腕があげやすくなったKさんの90分のパーソナルセッションの前と後です。

腕の位置が変わっているのがわかりますよね。

手のひらの向きでも同じようなことが起こります。

手のひらを下向きにすると、腕の付け根が内回りになりますよね。

そうすると、少し肩甲骨が外に開いていきます。

手のひらを上向きにすると、外に開いていた肩甲骨が中に入るので、肩の関節との連動がスムーズにいくようになるのです。

今日から、高いところのものをとるなど、腕をあげる時には、手のひらの向きに気をつけてみてくださいね。

ただし、手のひらの向きに気をつけていても、違和感や痛みが出る場合は、それ以上は無理をしないで、ご相談ください（＾＾）

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以前に、肩が痛くて腕を上げられなかった方が、肩甲骨を動かす筋肉のうち、働きすぎを少し休ませて、働くべきところを働けるようにしたら、ラクに腕をあげることができるようになったということを書きました。
詳しくはコチラからどうぞ。

腕をあげるときに動くのは肩の関節なのに、なぜ背中にある肩甲骨が関係するのでしょうか？

実際に、腕と肩甲骨の動きの関係を確認してみましょう。
肩甲骨の動きの確認については、コチラからどうぞ。

おうちの方やお友だちの背中を貸してもらって、肩甲骨を触ってみて下さい。

肩甲骨が、ちょうど手のひらに収まりましたか？

それでは、腕を横からひろげてバンザイの形になってもらってみて下さい。

肩甲骨は上の方に回っていきます。

この動きを上方回旋（じょうほうかいせん）といいます。

ところで、肩甲骨は、初めから動いていますか？

腕を動かしだして、少し経ってから上方回旋がはじまりませんか？

腕の動きと肩甲骨の動きはこんな感じになっていると思います。

肩の関節と肩甲骨は連動して動くようになっています。

最初は肩の関節だけで腕をあげていって、途中から肩甲骨も一緒になって腕をあげるのです。

ですので、肩甲骨がうまく動かないと肩の動きが悪くなり、腕があげにくくなってしまうのです。

もう一度、背中を借りてみましょう。

今度は、肩甲骨を挙上してもらってください。

肩をすくめれば良いのでしたよね？

肩甲骨を挙上したまんま、腕を横から広げていってもらってください。

腕が途中で上がらなくなりませんか？

以前のブログでご紹介したKさんは、このような状態だったのです。

肩甲骨が上の方にずれてしまって、肩の関節との連動がうまくいかないのに、それでも無理にあげようとしてしまうから、肩に痛みが出てしまっていたのです。

いわゆる四十肩や五十肩も、似たようなことが原因なのです。

腕を動かすのは、肩の関節だけではなく、肩甲骨も一緒になって動かしている、そう思うと、ちょっといつもより腕が動かしやすくなりますよ。

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ストレッチングって、手軽に出来る運動ですよね。

でも、形だけをまねても、実際には目的とする効果を得られていないこともあるのです。

ストレッチングはなんのために行うのでしょう？

ストレッチングの目的は、「柔軟性をアップさせること」です。

柔軟性は、「筋肉で腕や脚を動かす時に、どの位の範囲で動かせるかの能力」です。

動く場所は関節ですよね。

腕を動かす時には肩関節、脚を動かす時には股関節が動きます。

つまり、ストレッチングは関節を動かせる範囲を広げるために行うのです。

コチラのイラストは、ストレッチングの定番【前屈】です。

上の方の形でやっている方ををよく見かけませんか？

上の方では、背中や膝の裏側が伸びています。

背中が丸くなっていて、骨盤が後に倒れているので、骨盤と太ももの骨が組み合わさっている股関節の角度は、135度くらいでしょうか？

この角度では、股関節の後側をまたいで着いているお尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉は、あまり引っぱられているような感じはしませんよね？
（個人差がありますので、これでもお尻に伸び感が感じる、という方もいらっしゃるかもしれません。）

下の方では、骨盤を立てているので、股関節は90度くらい。

お尻やお尻に近い太ももの裏側に伸び感を感じると思います。

骨盤を立てたまま（背中が丸くならないようにして）股関節を曲げれば（前にカラダを倒していけば）、さらにお尻や太ももの裏側の伸び感は強くなっていきます。

上のような姿勢になってしまうということは、背中が曲がりやすいから。

つまり、背中の部分の柔軟性はあるけれど、お尻の部分にはないから、です。

ストレッチングは柔軟性をアップさせるために行うものです。

柔らかいところ（やりやすいところ）ばかりを伸ばしていても、いつまでも固いところは改善しません。

ストレッチングをする時には、ポーズの形にばかりに執着するのではなく、どの部位をストレッチするのか、そしてその部位にある関節の動き方はどんな風なのか、を頭に入れておくと、より効果的になります。

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骨盤（こつばん）という言葉を聞いたことがない、という方は、いらっしゃらないのではないかな、と思います。
そして、「骨盤ってどこにありますか？触ってみてください。」と質問をしたら、たぶん、みなさん同じ触り方をすると思います。

では、「骨盤ってどんな形をしているか説明してください。」と言われたら？
ちょっと戸惑ってしまう方が多いのではないでしょうか？

骨盤は、ココです。

そして、コチラが骨盤。

前から。

斜め横から。

後ろから。

骨盤は、四個の骨が組み合わさっています。
なんという骨で構成されているかご存知ですか？

骨盤は、左右の寛骨（かんこつ）とそれに挟まれた仙骨（せんこつ）、そして尾骨（びこつ）から構成されています。

上から見た骨盤はコチラ。

底の抜けたタライのような形ですね。
この抜けた部分には骨盤底筋群があって、底を作っています。

骨盤を構成しているのは、左右2個の寛骨と仙骨、そして尾骨です。

ところで、恥骨（ちこつ）とか坐骨（ざこつ）とか、聞いたことがありませんか？
お尻や腰のあたりにある骨ですよね？
骨盤にある骨のはずですよね？

でも、骨盤を構成している骨は、寛骨と仙骨と尾骨。
恥骨や坐骨はどこにあるのでしょう？

骨盤を右から見てみましょう。

恥骨は、ココ（緑の部分）です。

坐骨は、ココ（緑の部分）。

「え、これ寛骨でしょ？」という声が聞こえます（＾＾）

じつは・・・

寛骨は、恥骨と坐骨ともう一つ腸骨（ちょうこつ）という3つの骨が癒合（ゆごう：骨と骨が関節を作らずにくっついた状態）してできた一枚の骨なのです。

ココ（緑の部分）が腸骨です。

恥骨と坐骨、そして腸骨は、子ども頃はまだ完全に融合していません。
18歳くらいで完全にくっつくのだそうです。

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8月も今日でおわりですね。

明日からは9月です。

9月以降のJCCA認定セミナーの開催予定は以下の通りです。

9月15日（土）ひめトレベーシック
9月29日（土）スイングストレッチベーシック
10月13日（土）ベーシックセブン
10月20日（土）ひめトレベーシック
11月10日（土）ペルコン
11月10日（土）骨盤アプローチの基礎知識
11月24日（土）ソラコン
11月24日（土）胸郭アプローチの基礎知識
12月8日（土）スイングストレッチベーシック

上記の日程が合わないけれどセミナーを受講したい、という方は、お気軽にお問合せ下さい。
お問合せはコチラ。

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