【体重が減ったのに体重計の体脂肪の数字が増えた!】

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体重計を持っていますか?

最近では、体組成計という呼び方もしていますね。

出てくる数字も、体重だけではなく、体脂肪や骨の量なども出てきますよね。

体重の次に表示されるのは、たいがいの器械で体脂肪率だと思います。

数字は、20~30くらいでしょうか?

 

体脂肪率は、体重を100としたときにどのくらいの割合で脂肪があるか、という数字になります。

体脂肪率(%) = 体脂肪(㎏) ÷  体重(㎏) × 100

 

例えば、Aさんは、体重が50kgで体脂肪率が28%です。

ということは、体脂肪「量」は14㎏になります( 50㎏ × 28% = 14㎏ )。

 

ところで、

減量して体重が減っても、体重計の体脂肪率の数字が大きくなってしまった!

ということあるのです(>o<)

せっかく体重が減ったのに、脂肪が増えちゃうなんて・・・

なぜ、そんなことになるのでしょう?

 

体重を減らす方法は、3つあります。

① 運動をすること
② 食べるものを減らすこと
③ 運動をして食べるものも少し減らすこと

詳しくはこコチラから。
【体脂肪を減らすには?】

 

運動をして体重を減らすと、その減った分はほとんどが脂肪です(筋肉が増えることもあります)。

例えば、さきほどの体重が50㎏で体脂肪率が28%のAさんが、運動をして脂肪が2kg減ったとしましょう。

そうすると、

(14 – 2 )÷ (50 – 2) × 100 = 25
(筋肉の量は変わらないと仮定します)

となり、体重が減った時の体脂肪率は25%になります。

 

運動をせずに食べるものを減らすことだけで減量をすると、体脂肪はほとんど減らずに、筋肉が減減ります。

体重50kgで体脂肪率が28%のAさんは、体脂肪が14㎏で、体脂肪以外が36㎏あることになります。

そんな人が、筋肉だけで2㎏減ったとしたら?

体重は48㎏になりますが、体脂肪は14㎏のまんまです。

14㎏ ÷ 48㎏ × 100 = 29.2%

体重が減ったのに、体脂肪率は増えてしまいました!!

 

体脂肪率は、女性では20~30%が適正な値だといわれています。

これより多いと、カラダの中の脂肪が多すぎ、ということになります。

多すぎの脂肪は、病気になるリスクの一つとなりますから、無駄な脂肪はため込みたくないですよね。

でも、脂肪は少なすぎても困っちゃいます。

脂肪は、カラダを外からの衝撃から守ってくれたり、体温の低下を防ぐといった役割をしています。

そして、体脂肪が少なすぎると、ホルモンのバランスが崩れてきて、生理不順になったりします。

 

30年近く前の私は、エアロビックダンスのインストラクターとジムのトレーナーをしていました。

その頃は、かなりの食事制限をして、そしてトレーニングもしていました。

体脂肪率は、確か17〜18%だったと思います。

体脂肪少なすぎの状態ですね。

生理、止まっていました。

「楽ちんだし、ナプキン買わなくていいから節約になるし」と言ってたのですよね(^^;

そして、その25年ほどのち、乳がんが発症しました。

正常な性周期でない人は、乳がんを発症する確率が高くなるんだそうです。

昔の私に、そんなに無茶な減量はするな!と言いに行きたい気分ですね(^^;

 

自分のカラダです。

カラダがどうなっているのか、知って、そして、ある程度、自分でコントロールできるようになりたいですね。

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【体脂肪を減らすには?】

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コチラ、10年ほど前に徳之島に遊びに行った時の写真です。

「あぁ、2キロくらいおとしたいなぁ・・・」

はい、写真を見て、そう思っちゃいました。

あと1ヶ月で体重を2kg減らしたい!

カラダの脂肪を1kg減らすためには、7200kcalを消費すればよいです。

詳しくはコチラから。
【カロリーと脂肪】

2kgだったら、7200kcal × 2 = 14400kcal  です。

つまり、1ヶ月で14400kcalを消費すれば、2kg減量です。

ということは、

14400kcal ÷ 30 = 480kcal

今よりも、エネルギーバランスを1日あたり480kcalマイナスにすれば良いわけです。

エネルギーバランス?という方は、コチラからどうぞ。
【カロリーと脂肪】

エネルギーバランスをマイナスにする方法は、2つあります。

ひとつは、消費エネルギーを増やすこと。

もうひとつは、摂取エネルギーを減らすこと。

消費エネルギーを増やすには、よし、運動しよう!!

1キロ走った時の消費カロリーは、「体重」kcalです。

50kgの人が10キロ走って、消費カロリーは500kcalです。

毎日、10キロ走れば、1ヶ月で2kg減。

でも・・・

いきなり毎日10キロを走るのはちょっときびしいですよね(^^;

では、480kcalだから、1食、ご飯を抜いてみましょう。

お腹が減るのを我慢して、0カロリーのこんにゃくや海藻ばかりを食べてみます。

無事、1ヶ月で2キロ減るかもしれません。

でも・・・

この時に減るのは体脂肪ではなく、筋肉が減ることがほとんどです。

筋肉が減ると、カラダが疲れやすくなっちゃいますね。

それは、ちょっと困っちゃいます^^;

では、どうやってエネルギーバランスを480kcalマイナスにすれば良いのでしょう?

消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らせば良いのです。

あ、当たり前でしたね(^^;

例えば、運動で200kcal消費して、食事を見返して280kcal摂取を減らす。

そうすると、脂肪が減って、筋肉は減らないか少し減るだけ、で体重を減らすことができるのです。

体重を減らすのも、賢くやりたいですよね♪

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【カロリーと脂肪】

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トランポリンで5分間跳ねると、1kmを走ったのと同じくらいのカロリーを消費するそうです。

ところで、カロリーって何でしょう?

カロリーとは、エネルギー(熱量)の単位です。

私たちが「生きている」、ということは、心臓が動いて全身に血液を送っていたり、胸を膨らませて息を吸い込んだり、脚を動かして歩いたり走ったり、そんなことをカラダがしているわけですよね。

カラダが動くためには、エネルギーが必要となります。

カラダを動かすために使ったエネルギーのことを、消費カロリーといいます。

そして、使ってばかりではエネルギーがなくなってしまいますので、食事としてエネルギーの元になるものをカラダの中に入れます。

食事として摂ったもののエネルギーのことを、摂取カロリーといいます。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことを、エネルギーバランスといいます。

消費カロリーが少ないのに、摂取カロリーが多ければ、エネルギーが余り、余ったものは脂肪として貯蔵されます。

逆に、消費カロリーが多いのに、摂取カロリーが少ない場合は、エネルギーが足りないので、体重が減ってしまいます。

余分な脂肪はなくしたい!

そう思っている方も多いかもしれません。

さて、ここで問題です♪

カラダの脂肪を1㎏減らすのに、どのくらいの消費カロリーが必要だと思いますか?

脂肪は1gは9kcalのエネルギーになります。

1kgは1000gですから、9 × 1000 = 9000kcal、と思いがちですよね。

でも、体脂肪、すなわち、カラダの中にある脂肪組織は、純粋な脂肪というわけではありません。

体脂肪のうち、純粋な脂肪は8割くらいで、残りの2割は脂肪以外の成分や水分なのです。

ですから、体脂肪1kgの中の純粋な脂肪は、1kg × 80% = 0.8kg =800gということになります。

脂肪1gが9kcalでしたから、9kcal × 800 = 7200kcalです。

ということで、体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7200kcalとなります。

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【跳ねてバランスアップ♪】

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最近、トランポリンが流行っているのをご存知ですか?

何人も同時に乗れるような大きなものではなく、一人で使用するタイプです。

フィットネスクラブなどでも、スタジオレッスンとして取り入れられているようですよ。

その、一人用トランポリンを買ってしまいました(^^)

前から面白そうだなぁと、思っていたのですが、先日、ホームセンターで見かけて、つい購入してしまいました。

道具ですから、安ければ安いなり、ということはわかっているのですが、ものは試しですものね。

ポンポン跳ねるのは、やっぱり楽しいです。

トランポリンの箱に、

5分間跳ぶとおよそジョギング1キロと同じカロリーを消費します

と書いてありました。

ジョギング1キロの消費カロリー、どのくらいかわかりますか?

体重50kgの人が、ジョギングを1キロすると、約50kcalを消費すると言われています。

60kgの人なら約60kcalです。

つまり、ジョギング1キロでの消費カロリーは、「体重」kcalということになります

ちなみに、ウォーキング1キロの場合は、「1/2体重」kcalです。

ところで、1キロ走るのにどれくらいかかりますか?

駅伝やマラソンの選手なら、3分台ですね。

市民ランナーなら4〜6分、ジョギングをしている方なら7〜8分、というところでしょうか。

消費カロリーでいえば、走るのもトランポリンもあまり変わらない、ということになりますね。

でも、安定した地面の上を走るのに比べて、トランポリンは布の上で跳ぶわけです。

まっすぐ跳ぶためには、カラダの姿勢を良くして、バランスよくしないと、跳ぶことができません。

つまり、トランポリンを跳ぶことで、筋肉をバランスよく使えるようになるのです。

ということで、自己トレーニングにトランポリンを取り入れてみております(^^)

もう少ししたら、しっかりしたトランポリンを購入してみたいと思います♪

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【おうちで簡単うちトレ動画☆肩周りをラクにする体操】

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腕をあげるのが辛い・・・

そんな方のための、おうちでできる簡単エクササイズをご紹介。

クライアントのNさんは、2週間の間、おうちでエクササイズをやったそうです。

最初は動かしにくかったけれど、少しずつ動かしているうちに、痛かった肩が痛くなくなったそうです。

① 膝を曲げて横向きに寝て、両腕を胸の前に伸ばし、上側の手のひらを下側の手のひらよりも、手のひら1枚分先に伸ばします

② 上側の手のひらで床を触りながら、できるだけ遠くを通って耳の近くまで回しあげます

③手のひらを天井の方へ向けながら(小指側から開いていき、親指が最後に床から離れる)、無理のない範囲で胸を開きながら腕を回していきます

④ 上側の腕を動かすのは最大で180度くらい、違和感や痛みが肩に出たらそこで止めましょう

⑤ 開き終わったら、来た道をたどりながら元に戻ります

⑥ 無理のない範囲で数回繰り返します

ポイントは、無理せずにできる範囲で!です。

動画の中でも、ポイントなどを話していますので、ぜひ観てみてくださいね。

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【肩が・・・(痛)のときに腕をラクにあげる方法】

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いわゆる、四十肩とか五十肩といわれる肩の悩みをお持ちの方は多いですよね。

パーソナルのクライアントKさんも、肩の違和感や腕をあげる時の痛みがお悩みでした。

彼女は、90分のパーソナルセッションの後、腕が軽くなり、夜中に気がついたら痛みもなく腕をあげることができていました。
詳しくはコチラからどうぞ。

実は、パーソナルセッションを受けなくても、腕をあげるのが、今すぐにラクになる方法があるのです。

その方法を知る前に、まずは、今の自分を確認しましょう(^-^)

少し大きめの鏡の前に、両腕を脇に垂らした状態で立ってみます。
できれば、手の指先までが見える鏡が良いです。

腕はどの辺にありますか?

肩に違和感のある方は、真横よりも、少し前の方にあるのではないでしょうか?

次に、腕を横から上の方まで回しあげてみましょう。

違和感や痛みがあれば、無理をせずにそこで止めてくださいね。

手のひらはどこを向いていますか?

腕があがりにくい方は、手のひらが下の方を向いているのではないでしょうか?

それでは、手のひらを上に向けて、空気をすくうような感じで、回しあげてみましょう。

先ほどよりも、ラクに腕があがっていきませんか?

そうなのです!

何か物を取ろうとする時など、手のひらを上向きにして手を伸ばすと、肩への負担は軽くなるのです。

前の方へ伸ばすときも同じです。

やってみてくださいね。

肩の関節と肩甲骨は、連動して腕を動かします。

肩甲骨の動きについては、コチラから確認してください。

肩の関節の角度が横に開いていくと、肩甲骨は上の方に回って行き(上方回旋)、腕をあげることができます。

腕が、カラダの横よりも少し前にきていると、肩甲骨が外に開いている(外転)状態になります。

つまり、腕のあげはじめの時の肩甲骨の位置が、すでに外に開いてしまっていることになります。

そうすると、肩の関節と肩甲骨の連動がうまくいかず、腕があがりにくくなり、それでも無理にあげようとすると違和感や痛みとなってしまうのです。

コチラは、腕があげやすくなったKさんの90分のパーソナルセッションの前と後です。

腕の位置が変わっているのがわかりますよね。

手のひらの向きでも同じようなことが起こります。

手のひらを下向きにすると、腕の付け根が内回りになりますよね。

そうすると、少し肩甲骨が外に開いていきます。

手のひらを上向きにすると、外に開いていた肩甲骨が中に入るので、肩の関節との連動がスムーズにいくようになるのです。

今日から、高いところのものをとるなど、腕をあげる時には、手のひらの向きに気をつけてみてくださいね。

ただし、手のひらの向きに気をつけていても、違和感や痛みが出る場合は、それ以上は無理をしないで、ご相談ください(^^)

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【腕はどこから動くのか?】

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以前に、肩が痛くて腕を上げられなかった方が、肩甲骨を動かす筋肉のうち、働きすぎを少し休ませて、働くべきところを働けるようにしたら、ラクに腕をあげることができるようになったということを書きました。
詳しくはコチラからどうぞ。

腕をあげるときに動くのは肩の関節なのに、なぜ背中にある肩甲骨が関係するのでしょうか?

実際に、腕と肩甲骨の動きの関係を確認してみましょう。
肩甲骨の動きの確認については、コチラからどうぞ。

おうちの方やお友だちの背中を貸してもらって、肩甲骨を触ってみて下さい。

肩甲骨が、ちょうど手のひらに収まりましたか?

それでは、腕を横からひろげてバンザイの形になってもらってみて下さい。

肩甲骨は上の方に回っていきます。

この動きを上方回旋(じょうほうかいせん)といいます。

ところで、肩甲骨は、初めから動いていますか?

腕を動かしだして、少し経ってから上方回旋がはじまりませんか?

腕の動きと肩甲骨の動きはこんな感じになっていると思います。

肩の関節と肩甲骨は連動して動くようになっています。

最初は肩の関節だけで腕をあげていって、途中から肩甲骨も一緒になって腕をあげるのです。

ですので、肩甲骨がうまく動かないと肩の動きが悪くなり、腕があげにくくなってしまうのです。

もう一度、背中を借りてみましょう。

今度は、肩甲骨を挙上してもらってください。

肩をすくめれば良いのでしたよね?

肩甲骨を挙上したまんま、腕を横から広げていってもらってください。

腕が途中で上がらなくなりませんか?

以前のブログでご紹介したKさんは、このような状態だったのです。

肩甲骨が上の方にずれてしまって、肩の関節との連動がうまくいかないのに、それでも無理にあげようとしてしまうから、肩に痛みが出てしまっていたのです。

いわゆる四十肩や五十肩も、似たようなことが原因なのです。

腕を動かすのは、肩の関節だけではなく、肩甲骨も一緒になって動かしている、そう思うと、ちょっといつもより腕が動かしやすくなりますよ。

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【そのストレッチングは本当に「効いて」いますか?】

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ストレッチングって、手軽に出来る運動ですよね。

でも、形だけをまねても、実際には目的とする効果を得られていないこともあるのです。

ストレッチングはなんのために行うのでしょう?

ストレッチングの目的は、「柔軟性をアップさせること」です。

柔軟性は、「筋肉で腕や脚を動かす時に、どの位の範囲で動かせるかの能力」です。

動く場所は関節ですよね。

腕を動かす時には肩関節、脚を動かす時には股関節が動きます。

つまり、ストレッチングは関節を動かせる範囲を広げるために行うのです。

コチラのイラストは、ストレッチングの定番【前屈】です。

上の方の形でやっている方ををよく見かけませんか?

上の方では、背中や膝の裏側が伸びています。

背中が丸くなっていて、骨盤が後に倒れているので、骨盤と太ももの骨が組み合わさっている股関節の角度は、135度くらいでしょうか?

この角度では、股関節の後側をまたいで着いているお尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉は、あまり引っぱられているような感じはしませんよね?
(個人差がありますので、これでもお尻に伸び感が感じる、という方もいらっしゃるかもしれません。)

下の方では、骨盤を立てているので、股関節は90度くらい。

お尻やお尻に近い太ももの裏側に伸び感を感じると思います。

骨盤を立てたまま(背中が丸くならないようにして)股関節を曲げれば(前にカラダを倒していけば)、さらにお尻や太ももの裏側の伸び感は強くなっていきます。

上のような姿勢になってしまうということは、背中が曲がりやすいから。

つまり、背中の部分の柔軟性はあるけれど、お尻の部分にはないから、です。

ストレッチングは柔軟性をアップさせるために行うものです。

柔らかいところ(やりやすいところ)ばかりを伸ばしていても、いつまでも固いところは改善しません。

ストレッチングをする時には、ポーズの形にばかりに執着するのではなく、どの部位をストレッチするのか、そしてその部位にある関節の動き方はどんな風なのか、を頭に入れておくと、より効果的になります。

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【肩の違和感と肩甲骨の動き】

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以前に痛めていた右肩が、最近、またぶり返して調子が悪く、左手を添えなければ上にあげることができない、というクライアントのKさん。

寝ているときに、つい上に手を伸ばそうとして「うっ!」となったりしていたそうです。

そのKさんから、90分のパーソナルセッションの翌日にLINEがはいりました。

詳しくはコチラからどうぞ。

90分のパーソナルセッション前のKさんの背中はこんな感じでした。

右肩が左よりも上がっていて、前に巻き込んでいます。

そして、下半身もねじれている感じですね。

90分のセッションの後はコチラ。

並べてみるとこんなです。

肩の高さや首のカーブが変わっています。

前から見るとこんな感じです。

すっきりしていますよね。

90分のセッションで、肩がラクに動かせるようになって、見た目もスッキリしました。

でも、セッション中には、肩をどうこうしたわけではないのです。

セッション中にやったことは、肩甲骨を上げる筋肉を緩めることと、下げる筋肉を働きやすくするエクササイズなのです。

ちょっと背中の骨を見てみましょう。

左右の三角形が肩甲骨です。

Kさんの場合、右の肩甲骨が上の方に上がって、肩が前に巻き込んでいる状態でした

肩甲骨を動かす筋肉の力がアンバランスで、位置がずれてしまったのです。

90分のセッションでは、肩甲骨を動かす筋肉のうち、働きすぎを少し休ませて、働くべきところを働けるようにしました。

これが、カラダをラクに動かせるようになるポイントなのです♪

ところで、肩甲骨はどんな動き方をするかご存じですか?

おうちの方やお友だちの背中を貸してもらって、肩甲骨を触ってみて下さい。

ちょうど手のひらに収まると思います。

肩甲骨を触ったまま、おうちの方やお友だちに肩をすくめてもらってみてください
肩甲骨が上に上がりますよね?

すくめた肩を元に戻してもらってみて下さい。
肩甲骨が下に下がりますよね?

胸を閉じるように背中を丸めてもらってみて下さい。
肩甲骨は離れていきますよね?

胸を張るようにしてもらってみて下さい。
肩甲骨は近づきますよね?

腕を横からひろげてバンザイの形になってもらってみて下さい。
肩甲骨は上の方に回っていきますよね?

バンザイの腕を元の位置に戻してもらってみて下さい。
肩甲骨が下の方に回っていきますよね?

上に上がり、下に下がる。
離れていき、近づいていく。
上に回り、下に回る。

肩甲骨は、この6つの動きをします。

挙上:上に上がること
下制:下に下がること
外転:離れていくこと
内転:近づいていくこと
上方回旋:上に回ること
下方回旋:下に回ること

Kさんの肩甲骨は、上の方にずれていました。

これは、挙上させる筋肉と上方回旋させる筋肉と外転させる筋肉が働きすぎていて、下制させる筋肉と下方回旋させる筋肉と内転させる筋肉が働きにくくなっていたから起こっていたのです。

セッションでは、働き過ぎの筋肉を緩めて、働きにくくなっていた筋肉を働きやすくするようなエクササイズをしました。

筋肉のバランスがとれれば、カラダをラクに動かしやすくなるのです。

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【骨盤のかたち、思い浮かびますか?】

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骨盤(こつばん)という言葉を聞いたことがない、という方は、いらっしゃらないのではないかな、と思います。
そして、「骨盤ってどこにありますか?触ってみてください。」と質問をしたら、たぶん、みなさん同じ触り方をすると思います。

では、「骨盤ってどんな形をしているか説明してください。」と言われたら?
ちょっと戸惑ってしまう方が多いのではないでしょうか?

骨盤は、ココです。

そして、コチラが骨盤。

前から。

斜め横から。

後ろから。

骨盤は、四個の骨が組み合わさっています。
なんという骨で構成されているかご存知ですか?

骨盤は、左右の寛骨(かんこつ)とそれに挟まれた仙骨(せんこつ)、そして尾骨(びこつ)から構成されています。

上から見た骨盤はコチラ。

底の抜けたタライのような形ですね。
この抜けた部分には骨盤底筋群があって、底を作っています。

骨盤を構成しているのは、左右2個の寛骨と仙骨、そして尾骨です。

ところで、恥骨(ちこつ)とか坐骨(ざこつ)とか、聞いたことがありませんか?
お尻や腰のあたりにある骨ですよね?
骨盤にある骨のはずですよね?

でも、骨盤を構成している骨は、寛骨と仙骨と尾骨。
恥骨や坐骨はどこにあるのでしょう?

骨盤を右から見てみましょう。

恥骨は、ココ(緑の部分)です。

坐骨は、ココ(緑の部分)。

「え、これ寛骨でしょ?」という声が聞こえます(^^)

じつは・・・

寛骨は、恥骨と坐骨ともう一つ腸骨(ちょうこつ)という3つの骨が癒合(ゆごう:骨と骨が関節を作らずにくっついた状態)してできた一枚の骨なのです。

ココ(緑の部分)が腸骨です。

恥骨と坐骨、そして腸骨は、子ども頃はまだ完全に融合していません。
18歳くらいで完全にくっつくのだそうです。

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