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肩こってるわぁ～
頸が痛いなぁ～
頭がなんか重いなぁ～
そんな方はもちろんのこと、あまり肩こりなどが気にならない方にも、試してみていただきたい緩のケアです。
100円ショップなどで売っている、ゴムボールをご用意下さい。
テニスボールはちょっと固いから、避けた方がよいかも（＾＾；
ゴリゴリ・グイグイ、より、じわぁっと溶けていく、そんな感覚が味わえるような固さのボールがお勧めです。
動画の中で、ポイントなどを話していますので、ぜひ観てみてくださいね。
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10分間でウェストマイナス3センチ⁈
【簡単エクササイズで姿勢キレイ！お腹スッキリ！姿勢美人になろう】
知ると効果倍増！のカラダの仕組み講座付きレッスン＆お茶会を開催します。
椅子に座ってできる簡単エクササイズで、姿勢キレイ！お腹スッキリ！姿勢美人になりませんか？
☆ぽっこりおなかが気になる
☆猫背や反り腰など姿勢の悪さが気になる
☆肩・腰・膝の違和感が気になる
☆頭が重いことがある
☆産後の骨盤のゆがみや尿もれが気になる
こんなお悩みを改善するヒントは、骨盤底筋群です。
骨盤底筋群は、骨盤の底（下部）にある筋肉で、下から骨盤内の臓器を支え、また、排尿や排便のコントロールを行っています。
産後や閉経後など、女性のお悩みの中で多いのが、骨盤底筋群の衰えによる尿もれです。
骨盤底筋群のエクササイズを行うことで、尿もれを改善するだけでなく、キレイな姿勢・動きやすいカラダを手に入れることができます。
今回は、座学（骨盤底筋群のかたちとはたらきについて）と実技（ひめトレ®エクササイズ）を行います。
※ひめトレ®は、長さ約20センチのバトンのような形をしたストレッチポール®です。
講座終了後に、お茶会を実施します（希望者のみ）。
カラダのお悩みや疑問点などがあってもなくても、どうぞ（＾＾）
◆日時 2018/11/27（火）10:30〜
◆場所 尊（みこと） （鹿児島市郡元3-1-2）
◆定員 5名
◆参加費 当日現地決裁 2500円（メルマガ読者の方は500円引き）
※お茶会参加の方は、＋ご自分の飲食代
※メルマガ登録はコチラから→ https://kizukuyoga.com/lp/lp/pdf-dl/
◆申込み https://coubic.com/kizuku/296505
◆講師 白澤葉月（しらさわはつき）
ホリスティックサポートKIZUKU 代表
日本コアコンディショニング協会認定ひめトレベーシック講師
アメリカスポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジスト（ACSM EP-C）
国際救命救急協会認定 BASIC インストラクター
乳がんサバイバー
◆持ち物
・動きやすい服装でお越しください（ジーパンなどの厚手のものは避けた方が良いです）。
・筆記用具
◆開場時間
・15分前からの入室が可能です
◆キャンセルポリシー
・キャンセル期限は15時間前までです。
・キャンセル待ちのお客様がいらっしゃいますので、参加が難しくなった場合はお早めにキャンセル操作をお願い致します。予約完了メール内のリンクからお手続きが可能です。
◆キャンセル待ちのお客様へ
・キャンセル待ち枠でご予約頂き、空きがでましたらキャンセル待ちして頂いている皆様全員にメールでお知らせさせて頂きます。
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明日は9月22日です。
明日は何の日かご存じですか？
明日は、「フィットネスの日」なのです。
誰が決めたんだ？
という声が聞こえてきそうです（＾＾）
これを決めているのは、一般社団法人 日本記念日協会です。
日本記念日協会では、
「記念日文化の発展を願い、従来からある記念日はもちろん、新たに誕生した記念日についても登録制度を実施しています」
なのだそうです。
独自の記念日を登録したいと思ったら、自治体や企業そして個人でも、申請申込みが出来るのだそうですよ。
フィットネスの日を申請したのは、公益社団法人日本フィットネス協会です。
日本フィットネス協会は、フィットネスの健全な普及と発展を目的に、指導者の育成や資格認定、研修会などを行う団体です。
この日（9/22）をきっかけに、「国民レベルでの健康体力づくりを推進していくこと」を目的として記念日としたのだそうです。
健康体力作り って、
人が生きていく上で、欠かすことの出来ないものですよね。
でも、ついつい蔑ろにしてしまうこと、があるかもしれません。
日々のくらしでは、やらなければならないことはたくさんあります。
自分のカラダにかまっている時間はないのかもしれません。
でも・・・
ホントにそれで大丈夫？
たくさんの「やること」をやるのは自分のカラダ。
その働いてくれるカラダに気を配らないで、日々の「やらねば」のことばかりをやっていたら・・・
はい。
カラダが悲鳴を上げてしまいます。
その前に、カラダのことにもっと気を遣いたいですよね。
健康で日々を過ごす、ということに興味を持っていますか？
「興味を持つ」、そこから一歩踏み出して、実行に移せていますか？
カラダは動かさなければ、変わりません。
よし、やろう、と思ったら、
「おっし、やったるで！」、と急にたくさん動いてしまいたくなりますよね。
でも、そうすると、カラダを壊してしまうことにつながりやすいのです。
では、どうすればよいのか？
その方法は、
「今」の自分のカラダを確認して、そこから、よりより自分のカラダになる事を目指したケア＆エクササイズを地道に続ける
ことです。
適切な動きを適度に行う、つまり、あなたにとって「適当な運動」、を日々行うこと、
それが、今よりももっと健康になり、体力（カラダの能力）を高くする方法なのです。
そして、今よりも健康に、ということは、今やっていることに+αが必要です。
カラダは動かせば、変わります。
コチラ↓↓↓は、パーソナルセッションにいらっしゃっるクライアントさんです。
今日のセッション前（左）とセッション後（右）です。
セッション後は、頭と胴体と足が、一直線に近くなっていますよね。
顔の向きも、上向きだったのが前を向いています。
胸もあがって、おなかもスッキリとなっています。
カラダは動かせば、変わるのです。
さて、やってみよう！
でも、何からはじめよう？
もうやってるけれど、もう少しやれることはなんだろう？
そう思ったら、ご連絡下さい（＾＾）
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良い姿勢してますか！！
ごめんなさい、唐突ですね（＾＾；
よく「姿勢を正しなさい」とか、「姿勢が崩れてる」とか言いますよね。
そもそも、「良い姿勢」ってどんなものなのだと思いますか？
イメージ的には、
そんなイメージでしょうか？
「姿勢」とは、「カラダのかまえ」のこと
そして
「良い姿勢」とは、「関節や筋肉が無理することなく機能している状態」のこと
をいいます。
だから、「良い姿勢」がキープできていれば、動きやすいわけです。
逆に、姿勢が崩れていれば、関節や筋肉に負担がかかるので、膝や腰や肩などに不調が生じてきます。
姿勢には気をつけてる、でも、腰がちょっと・・・
なんてことはありませんか？
それは、ご自分の中の「良い姿勢」のイメージが少し違っているのかもしれません。
ちょっと、姿勢のチェックをしてみましょう！
全身が映る鏡の前に立ってみます。
前から見た時は、5つのチェックポイント、
これらが、一直線上にのっていること。
そして、
が、平行になっていること。
横から見た時は、
が、一直線上にのっていること。
これが、関節や筋肉に無理のない「良い姿勢」になります。
姿勢が良くなると、動きやすいカラダになるし、肩・腰・膝などの関節の不調も減っていきます。
そして！
身長も伸びちゃうのです！
こちらは、パーソナルセッションにいらっしゃったクライアントさんです。
ちょっとお疲れモードの姿勢だったのですが、60分のセッションでスッキリとして姿勢が良くなりました。
身長が高くなっているのがわかりますか？
なぜ、姿勢が良くなると身長が伸びるのでしょうか？
これは、カラダをブロックとして考えるとわかりやすいと思います。
頭と、腰から上の胴体と、腰から下の部分。
これらが、足の上に、まっすぐ積み上がっていれば、「良い姿勢」ですね。
ブロックが斜めに積まれていると、「良い姿勢」よりも高さが低くなってしまう、つまり、身長が低くなってしまう、というわけです。
自分で姿勢チェックしてみたけど、よくわからない・・・
そんな時は、パーソナルセッションにお越しくださいね。
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鶏むね肉料理、お好きでしょうか？
値段が割と安いので、家計にやさしいお肉です。
でも、調理をすると、すぐにパサパサなってしまう。
そんな胸肉も、最近では鶏ハムなどおいしく食べる料理法も出てきていますよね。
実は、この鶏むね肉、すごい効果があるそうなのです。
そのことを聴いたのは2014年10月に参加したセミナーの時でした。
その内容は、
＊鶏むね肉にはイミダペプチドというたんぱく質が含まれている
＊イミダペプチドを体内に切れないように備蓄しておくと疲労が軽減される
＊毎日200mgくらいとっていれば疲労軽減に効く
＊ちなみに、鶏むね肉100gにイミダペプチドは200㎎
この話をセミナーで聴いて、鶏むね肉連続チャレンジをやってみました。
その時の様子は↓↓↓コチラからどうぞ↓↓↓
3週間ほど続けたでしょうか？
なんとなく効果はあったような気もします。
それ以来、鶏むね肉はメニューによく出てくるようになりました。
疲労回復には鶏むね肉！というわけです。
イミダペプチドは、鶏むね肉だけではなく、青魚や回遊魚の尾の付け根に多く含まれるているので、鯖やカツオ、マグロなどもオススメなのだそうです。
鳥の胸肉や魚の尾の付け根など、つまり、動物の体内の最も酷使する部分に、イミダペプチドは豊富に含まれているそうです。
ヒトが動けるのは、筋肉が伸びたり縮んだりして働くからですので、ヒトの骨格筋や脳にも豊富に含まれているとのこと。
このイミダペプチドが、ヒトなら運動したり、渡り鳥なら飛んだり、魚なら泳いだり、カラダを使うと減ってしまうのですね。
減ってしまったまんまでは、疲れ果てて動けなくなってしまうので、即座に補給する必要があるそうです。
イミダペプチドは、2つのアミノ酸が結合したものです。
食物の中にあったイミダペプチドが、体内に入ると消化されて2つのアミノ酸に分解されて、骨格筋や脳などの必要とされる部位に届けられて、イミダペプチドに再合成されるのです。
「イミダペプチド」の「ペプチド」という言葉は聞いたことがありませんか？
「ペプチド」とは、いくつかのアミノ酸がくっついたものをいいます。
そして、たくさんのアミノ酸がくっついたもののことを「タンパク質」といいます。
タンパク質は、カラダの中でとても大切な働きをしています。
酵素もタンパク質ですし、コラーゲンやケラチン、赤血球の中のヘモグロビンもタンパク質です。
そして、筋肉もタンパク質です。
カラダの中にはタンパク質がいっぱいですから、しっかり食事としてタンパク質を摂らないと足りなくなってしまいますよね。
タンパク質は、炭水化物や脂質とともに、三大栄養素といわれています。
食物として、体内に入ったタンパク質は、消化によってアミノ酸に分解されて、吸収されます。
そして、必要とされるところで、タンパク質に再合成されるのです。
イミダペプチドの使われ方と同じですね。
ところで、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で十分な量を合成できずに、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸がいくつかあります。
このようなアミノ酸のことを、必須アミノ酸といいます。
ヒトの必須アミノ酸は、9種類あります。
バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・スレオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・リジン・ヒスチジン
大学の頃は、絶対に試験に出るので、呪文みたいにして必死で覚えたものです（＾＾；
これらの必須アミノ酸は、全種類をバランスよく摂取しなければならない、といわれています。
一つでも少ないアミノ酸があれば、その少ないアミノ酸に合わせたタンパク質しか合成されないのだそうです。
他のたくさん摂ったアミノ酸は無駄になっちゃうのですね（T0T）
動物性のタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
肉とか卵などですね。
でも、植物性のタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが悪い。
なので、植物性の食品でタンパク質を摂る場合は、バランスが良くなるような組み合わせで食べることが必要なのです。
でも、そんなに難しいことはありません。
穀物と豆類を食べれば、必須アミノ酸のバランスはとれるのだそうです。
ご飯におみそ汁や冷奴などを食べれば、バランスはとれるってことですね。
食事をするときに、ちょっとバランスに気をつけて食材を選べば、疲労回復にもなり、毎日を元気に過ごせて、QOL（生活の質）もアップしますよね♪
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体重計を持っていますか？
最近では、体組成計という呼び方もしていますね。
出てくる数字も、体重だけではなく、体脂肪や骨の量なども出てきますよね。
体重の次に表示されるのは、たいがいの器械で体脂肪率だと思います。
数字は、20～30くらいでしょうか？
体脂肪率は、体重を100としたときにどのくらいの割合で脂肪があるか、という数字になります。
体脂肪率（％） ＝ 体脂肪（㎏） ÷ 体重(㎏） × 100
例えば、Aさんは、体重が50kgで体脂肪率が28％です。
ということは、体脂肪「量」は14㎏になります（ 50㎏ × 28％ = 14㎏ ）。
ところで、
減量して体重が減っても、体重計の体脂肪率の数字が大きくなってしまった！
ということあるのです（>o<）
せっかく体重が減ったのに、脂肪が増えちゃうなんて・・・
なぜ、そんなことになるのでしょう？
体重を減らす方法は、3つあります。
① 運動をすること
② 食べるものを減らすこと
③ 運動をして食べるものも少し減らすこと
詳しくはこコチラから。
【体脂肪を減らすには？】
運動をして体重を減らすと、その減った分はほとんどが脂肪です（筋肉が増えることもあります）。
例えば、さきほどの体重が50㎏で体脂肪率が28％のAさんが、運動をして脂肪が2kg減ったとしましょう。
そうすると、
（14 – 2 ）÷ （50 – 2） × 100 = 25
（筋肉の量は変わらないと仮定します）
となり、体重が減った時の体脂肪率は25％になります。
運動をせずに食べるものを減らすことだけで減量をすると、体脂肪はほとんど減らずに、筋肉が減減ります。
体重50kgで体脂肪率が28％のAさんは、体脂肪が14㎏で、体脂肪以外が36㎏あることになります。
そんな人が、筋肉だけで2㎏減ったとしたら？
体重は48㎏になりますが、体脂肪は14㎏のまんまです。
14㎏ ÷ 48㎏ × 100 ＝ 29.2％
体重が減ったのに、体脂肪率は増えてしまいました！！
体脂肪率は、女性では20～30％が適正な値だといわれています。
これより多いと、カラダの中の脂肪が多すぎ、ということになります。
多すぎの脂肪は、病気になるリスクの一つとなりますから、無駄な脂肪はため込みたくないですよね。
でも、脂肪は少なすぎても困っちゃいます。
脂肪は、カラダを外からの衝撃から守ってくれたり、体温の低下を防ぐといった役割をしています。
そして、体脂肪が少なすぎると、ホルモンのバランスが崩れてきて、生理不順になったりします。
30年近く前の私は、エアロビックダンスのインストラクターとジムのトレーナーをしていました。
その頃は、かなりの食事制限をして、そしてトレーニングもしていました。
体脂肪率は、確か17〜18％だったと思います。
体脂肪少なすぎの状態ですね。
生理、止まっていました。
「楽ちんだし、ナプキン買わなくていいから節約になるし」と言ってたのですよね（＾＾；
そして、その25年ほどのち、乳がんが発症しました。
正常な性周期でない人は、乳がんを発症する確率が高くなるんだそうです。
昔の私に、そんなに無茶な減量はするな！と言いに行きたい気分ですね（＾＾；
自分のカラダです。
カラダがどうなっているのか、知って、そして、ある程度、自分でコントロールできるようになりたいですね。
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コチラ、10年ほど前に徳之島に遊びに行った時の写真です。
「あぁ、2キロくらいおとしたいなぁ・・・」
はい、写真を見て、そう思っちゃいました。
あと1ヶ月で体重を2kg減らしたい！
カラダの脂肪を1kg減らすためには、7200kcalを消費すればよいです。
詳しくはコチラから。
【カロリーと脂肪】
2kgだったら、7200kcal × 2 = 14400kcal です。
つまり、1ヶ月で14400kcalを消費すれば、2kg減量です。
ということは、
14400kcal ÷ 30 = 480kcal
今よりも、エネルギーバランスを1日あたり480kcalマイナスにすれば良いわけです。
エネルギーバランス？という方は、コチラからどうぞ。
【カロリーと脂肪】
エネルギーバランスをマイナスにする方法は、2つあります。
ひとつは、消費エネルギーを増やすこと。
もうひとつは、摂取エネルギーを減らすこと。
消費エネルギーを増やすには、よし、運動しよう！！
1キロ走った時の消費カロリーは、「体重」kcalです。
50kgの人が10キロ走って、消費カロリーは500kcalです。
毎日、10キロ走れば、1ヶ月で2kg減。
でも・・・
いきなり毎日10キロを走るのはちょっときびしいですよね（＾＾；
では、480kcalだから、1食、ご飯を抜いてみましょう。
お腹が減るのを我慢して、0カロリーのこんにゃくや海藻ばかりを食べてみます。
無事、1ヶ月で2キロ減るかもしれません。
でも・・・
この時に減るのは体脂肪ではなく、筋肉が減ることがほとんどです。
筋肉が減ると、カラダが疲れやすくなっちゃいますね。
それは、ちょっと困っちゃいます＾＾；
では、どうやってエネルギーバランスを480kcalマイナスにすれば良いのでしょう？
消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らせば良いのです。
あ、当たり前でしたね（＾＾；
例えば、運動で200kcal消費して、食事を見返して280kcal摂取を減らす。
そうすると、脂肪が減って、筋肉は減らないか少し減るだけ、で体重を減らすことができるのです。
体重を減らすのも、賢くやりたいですよね♪
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トランポリンで5分間跳ねると、1kmを走ったのと同じくらいのカロリーを消費するそうです。
ところで、カロリーって何でしょう？
カロリーとは、エネルギー（熱量）の単位です。
私たちが「生きている」、ということは、心臓が動いて全身に血液を送っていたり、胸を膨らませて息を吸い込んだり、脚を動かして歩いたり走ったり、そんなことをカラダがしているわけですよね。
カラダが動くためには、エネルギーが必要となります。
カラダを動かすために使ったエネルギーのことを、消費カロリーといいます。
そして、使ってばかりではエネルギーがなくなってしまいますので、食事としてエネルギーの元になるものをカラダの中に入れます。
食事として摂ったもののエネルギーのことを、摂取カロリーといいます。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことを、エネルギーバランスといいます。
消費カロリーが少ないのに、摂取カロリーが多ければ、エネルギーが余り、余ったものは脂肪として貯蔵されます。
逆に、消費カロリーが多いのに、摂取カロリーが少ない場合は、エネルギーが足りないので、体重が減ってしまいます。
余分な脂肪はなくしたい！
そう思っている方も多いかもしれません。
さて、ここで問題です♪
カラダの脂肪を1㎏減らすのに、どのくらいの消費カロリーが必要だと思いますか？
脂肪は1gは9kcalのエネルギーになります。
1kgは1000gですから、9 × 1000 = 9000kcal、と思いがちですよね。
でも、体脂肪、すなわち、カラダの中にある脂肪組織は、純粋な脂肪というわけではありません。
体脂肪のうち、純粋な脂肪は8割くらいで、残りの2割は脂肪以外の成分や水分なのです。
ですから、体脂肪1kgの中の純粋な脂肪は、1kg × 80% = 0.8kg =800gということになります。
脂肪1gが9kcalでしたから、9kcal × 800 = 7200kcalです。
ということで、体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7200kcalとなります。
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最近、トランポリンが流行っているのをご存知ですか？
何人も同時に乗れるような大きなものではなく、一人で使用するタイプです。
フィットネスクラブなどでも、スタジオレッスンとして取り入れられているようですよ。
その、一人用トランポリンを買ってしまいました（＾＾）
前から面白そうだなぁと、思っていたのですが、先日、ホームセンターで見かけて、つい購入してしまいました。
道具ですから、安ければ安いなり、ということはわかっているのですが、ものは試しですものね。
ポンポン跳ねるのは、やっぱり楽しいです。
トランポリンの箱に、
5分間跳ぶとおよそジョギング1キロと同じカロリーを消費します
と書いてありました。
ジョギング1キロの消費カロリー、どのくらいかわかりますか？
体重50kgの人が、ジョギングを1キロすると、約50kcalを消費すると言われています。
60kgの人なら約60kcalです。
つまり、ジョギング1キロでの消費カロリーは、「体重」kcalということになります
ちなみに、ウォーキング1キロの場合は、「1/2体重」kcalです。
ところで、1キロ走るのにどれくらいかかりますか？
駅伝やマラソンの選手なら、3分台ですね。
市民ランナーなら4〜6分、ジョギングをしている方なら7〜8分、というところでしょうか。
消費カロリーでいえば、走るのもトランポリンもあまり変わらない、ということになりますね。
でも、安定した地面の上を走るのに比べて、トランポリンは布の上で跳ぶわけです。
まっすぐ跳ぶためには、カラダの姿勢を良くして、バランスよくしないと、跳ぶことができません。
つまり、トランポリンを跳ぶことで、筋肉をバランスよく使えるようになるのです。
ということで、自己トレーニングにトランポリンを取り入れてみております（＾＾）
もう少ししたら、しっかりしたトランポリンを購入してみたいと思います♪
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腕をあげるのが辛い・・・
そんな方のための、おうちでできる簡単エクササイズをご紹介。
クライアントのNさんは、2週間の間、おうちでエクササイズをやったそうです。
最初は動かしにくかったけれど、少しずつ動かしているうちに、痛かった肩が痛くなくなったそうです。
① 膝を曲げて横向きに寝て、両腕を胸の前に伸ばし、上側の手のひらを下側の手のひらよりも、手のひら1枚分先に伸ばします
② 上側の手のひらで床を触りながら、できるだけ遠くを通って耳の近くまで回しあげます
③手のひらを天井の方へ向けながら（小指側から開いていき、親指が最後に床から離れる）、無理のない範囲で胸を開きながら腕を回していきます
④ 上側の腕を動かすのは最大で180度くらい、違和感や痛みが肩に出たらそこで止めましょう
⑤ 開き終わったら、来た道をたどりながら元に戻ります
⑥ 無理のない範囲で数回繰り返します
ポイントは、無理せずにできる範囲で！です。
動画の中でも、ポイントなどを話していますので、ぜひ観てみてくださいね。
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